Basketball : Amliorer Votre Dfense. Que Cest Que La Prparation Physique Peut Faire Pour Vou

La dfense en basket passe souvent au deuxime plan au profit de llaboration des stratgies offensives

. Et si les joueurs bnficient de la prparation phy-sique sans ballon, il sagit plutt de renforcement musculaire ax sur lamli-oration dexplosivit ncessaire pour les sauts lors des tirs ou en rebonds.

Il est vident quune bonne dfense pourrait palier les handicaps au niveau des fondamentaux offensifs ou des qualits morphologiques modestes des jou-

eurs.

Le programme de prparation physique visant amliorer les qualits dfensives que je vous propose se sous-divise en renforcement musculaire spcifique et les tirements. Mais bien sr vous pouvez les faire hors saison.

Etant donn que le basketball est un jeu intermittent et en analysant le compo-rtement technique dfensif, nous procderont au renforcement musculaire de faon suivante :

Il est dangereux de sauter en haut devant ladversaire qui sest arrt pour tirer. Par contre, quand on vient en aide dfensive, en prenant charge de 2 attaqu-ants en mme temps, part dun bon temps de raction, il faudra savoir sau-ter en longueur. Pour ceci on fera les 5-6 passages dans les 6 cerceaux placs dabord en ligne et ensuite en zigzague espacs de 15-30 secondes de rcup-ration. Si vous navez pas des cerceaux, vous pouvez tracer les intervalles la craie tels, quils reprsentent pour vous un challenge. La prochaine modalit de progression sera de parcourir les cerceaux avec un ballon lest dans les mains. Pour faciliter le transfert, terminez par un exercice, o 2 attaquants rentrent en jeu partir de la ligne de 3points, et le dfenseur part leurs ren-contre partir de la ligne de fond.

2) Exercice qui renforce les adducteurs impliqus dans le pas dfensif. Chargez la barre avec un poids correspondant 60-80% de votre RMI Max. Squattez avec les pieds largement ouverts vers lextrieur, en version. Cette manire de squatter en plus a lavantage dtre moins traumatisante pour vos tendons rotuliens. Essayez de remonter plus vite que vous descendez, mais garder le dos toujours le plus droit possible, en fonction de votre morphologie et ne compromettez la bonne manire dexcution. Faites 3-5 demi-flexions ou un tiers de squat. Sans se reposer, prenez tout de suite un mdicine ball ou pre-nez la prcaution de mettre les lestes sur vos chevilles, ou encore attachez un lastique chaque cheville et fates soit jeu de jambes dfensif soit le tip-in pendant 15 secondes . Imaginez que vous avez vraiment devant vous un ad-versaire. Fates 3 sries avec 3 minutes de repos entre chaque srie.

3) Renforcement spcifique pour les bras qui activera vos fibres IIa et I pour tre capable de tenir ce type de leffort jusqu la fin dun match. Une eventu-elle hypertrophie occasionne peut reprsenter un atout dlargir la surface dfensive. Pieds largement ouverts, jambes flchies, comme pendant la posi-tion de dfense. Tenez dans chaque main un poids lger 25-40% de RMI , tenez les poids pendant 10 secondes alors que vos bras sont tendus sur les cts au niveau de vos hanches. Ensuite amenez les au niveau des vos ctes. Tenez en-core pendant 10 secondes. Enfin ramenez les poids, bras tendus au dessus de votre tte et tenez en statique encore pendant 10 seconds. Rptez le mme protocole la descente. 12-15 rptitions / 3 sries / 1 minute de repos entre chaque srie.

4) Pour amliorer la rsistance aux dformations, faites le jeu de jambes en miroir par binme, en vous tapant fortement dans les mains places au niveau de poitrine de temps en temps pendant 3-5 minutes.

Vous pouvez gagner quelques centimtres damplitude et ainsi largir votre sphre de dfense, en tirant votre colonne vertbrale et vos membres sup-rieurs. Bonus : vous vous sentirez moins fatigus aprs avoir jou.

5) Tenez vous face au mr, les gros orteils au contact de celui-ci. Inspirez, levez les bras en haut avec les paumes au contact du mr, allongez les bras le plus haut possible en expirant, tenez la position pendant quelques secondes et re-lchez. Rptez 3 fois. Ensuite faites le mme tirement, en vous tenant sur le cte gauche, puis droit. Enfin, placez-vous avec le dos coll au mur et tirez vous trois fois en tendant les bras, le dos des mains au contact de la surface verticale.

6) Placez vous avec les jambes bien flchies comme si vous tiez en train de d-fendre. Inspirez. Tendez 2 bras devant vous et allongez-les le plus loin possible en expirant. Tenez lallongement pendant quelques secondes, puis relchez. Rptez 3 fois.

7) Pour tre plus laise avec linterception de la balle basse, faite ltirement

dorsal suivant : dbout, jambes cartes au maximum, basculez le buste vers lavant. Touchez vos chevilles au sol avec vos mains, tirez le bassin vers larrire. Visez tirer vos bras au maximum devant vous pendant 15 secondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous pendant quelques secondes et rptez.

Pour voir le vido de quelques exercices parmi les dcrits ci-dessus, allez www.sportsreiki.fr

by: Uliana

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